Jak ćwiczyć na świeżym powietrzu?
Trening na siłowni zewnętrznej to świetna forma aktywności dostępna dla każdego – bez względu na wiek i poziom sprawności. Poznaj zasady bezpiecznego treningu, skuteczne ćwiczenia oraz wskazówki, jak rozpocząć regularne ćwiczenia na świeżym powietrzu.
Dlaczego warto ćwiczyć na siłowni zewnętrznej?
Zalety treningu na świeżym powietrzu to m.in.:
dotlenienie organizmu,
redukcja stresu,
wzrost odporności,
poprawa kondycji i samopoczucia.
Więcej o korzyściach przeczytasz w artykule: Dlaczego warto ćwiczyć na siłowniach zewnętrznych?
Jak przygotować się do ćwiczeń?
Rozgrzewka przed treningiem
Zanim zaczniesz korzystać z urządzeń, poświęć 5–10 minut na rozgrzewkę:
pajacyki,
marsz w miejscu,
krążenia ramion i bioder.
Rozgrzewka przygotuje mięśnie i stawy do wysiłku i zmniejszy ryzyko kontuzji.
Podstawowe zasady ćwiczeń na siłowni plenerowej
Sprawdź stan techniczny urządzenia (np. biegacz zewnętrzny, orbitrek).
Poznaj zasady użytkowania – opis dostępny przy każdym urządzeniu.
Ćwicz w wygodnym stroju i obuwiu sportowym.
Dbaj o prawidłową technikę – lepiej wolniej, ale poprawnie.
Oddychaj rytmicznie – wydech przy wysiłku, wdech przy rozluźnieniu.
Ćwicz różne partie mięśni – np. wioślarz na plecy i ramiona, prasa nożna na nogi, twister wachadło na brzuch i talię.
Rozciągaj się po ćwiczeniach – z wykorzystaniem poręczy lub drabinki.
Ćwicz regularnie – 2–3 razy w tygodniu, nawet po 20 minut.
Jak kończyć trening? Rozciąganie pod chmurką
Stretching po treningu zmniejsza ryzyko zakwasów i przyspiesza regenerację.
Górne partie ciała
Ramiona i łopatki: spleć dłonie z przodu, wypchnij nadgarstki, schowaj głowę.
Klatka piersiowa: dłonie za plecami, wypchnij klatkę.
Triceps: zgięcie jednej ręki za głową, docisk drugą dłonią – zmień strony.
Tułów i brzuch
Skłony w przód, w bok, odchylenia tułowia – powolne ruchy z zatrzymaniem pozycji.
Nogi
Przyciąganie pięty do pośladka.
Przyciąganie kolana do klatki piersiowej.
Wykroki i skłony – utrzymuj stabilną pozycję.
Rozciąganie wykonuj powoli, do granicy bólu – nie pulsuj ruchem. Każdą pozycję utrzymaj przez około 30 sekund.
Gdzie ćwiczyć?
Bezpłatne siłownie plenerowe z naszymi urządzeniami znajdziesz w parkach, na osiedlach, przy szkołach oraz w pobliżu terenów rekreacyjnych w całej Polsce. Sprawdź na mapie, gdzie zrealizowaliśmy inwestycje:
Podsumowanie – o czym pamiętać?
✅ Ćwicz bezpiecznie i świadomie
✅ Rozgrzewaj się i rozciągaj
✅ Korzystaj z różnych urządzeń
✅ Trenuj regularnie i z przyjemnością!