Jak zaczynać
Podstawowe zasady ćwiczeń na siłowni parkowej
Przed podjęciem wysiłku fizycznego należy zapoznać się z kilkoma podstawowymi zasadami, dzięki którym unikniemy kontuzji oraz wszelkich nieprzyjemnych skutków ćwiczeń:
Pamiętaj
- Pamiętaj o bezpieczeństwie – sprawdź, czy urządzenie nie jest uszkodzone.
- Zanim przystąpisz do ćwiczeń zrób rozgrzewkę.
- Przed przystąpieniem do wykonywania danego ćwiczenia bądź pewien, że wiesz jak wygląda jego właściwe wykonanie (opis urządzenia).
- Wykonując ćwiczenie skup się na jego prawidłowym wykonaniu.
- Bądź ubrany w wygodny strój, pamiętaj o wygodnym/sportowym obuwiu.
- Po wykonaniu ćwiczenia pamiętaj o ćwiczeniach rozciągających.
- Nigdy nie rozciągaj się na siłę – może prowadzić to do naderwania mięśni lub ich naciągnięcia.
- Ćwicz różne partie mięśniowe – różne ćwiczenia.
- Ćwicz rytmicznie, oddychaj równo.
- Dla uzyskania najlepszych efektów ćwiczymy regularnie.
Warto pamiętać, że poza wyżej wymienionymi zasadami, należy zachować wszelkie zasady bezpieczeństwa dotyczące miejsca, w których znajdują się urządzenia siłowni zewnętrznych.
Jak zaczynać
Trening pod chmurką
Każde ćwiczenie rozciągające wykonywane jest do granicy bólu, a ruch rozciągania jest „przytrzymywany” około 30 sekund, a nie „pulsowany”.
Ćwiczenia rozciągające:
Mięśnie ramion, górne partie pleców:
- W staniu, spleć dłonie, wypchnij nadgarstki w przód, schowaj głowę, wypchnij łopatki, wciągnij brzuch, przytrzymaj ok. 30s.
- W staniu, spleć dłonie za plecami, wyprostuj ramiona, wypchnij klatkę, odchyl delikatnie głowę w tył, przytrzymaj ok. 30s.
- W staniu, ramiona w górę, połóż prawą dłoń między łopatki, a lewą dłonią odpychaj ugięty łokieć prawego ramienia w tył trzymając lewe ramię nad głową, przytrzymaj ok. 30s. i druga strona.
- W staniu, nogi proste w kolanach, stopy złączone, wykonaj skłon tułowia w przód, jak najniżej nie uginając kolan, przytrzymaj ok 30s.
- W staniu, w rozkroku, chwyt za poziomą poręcz/drążek, opad tułowia w przód, tak aby tułów tworzył z nogami kąt 90o, przytrzymaj ok. 30s.
- W staniu, nogi złączone, chwyt za poręcz/drążek, wykonaj przysiad odchylając biodra daleko w tył i trzymając kolana nad kostką, schowaj głowę miedzy ramiona, przytrzymaj ok. 30s.
Mięśnie brzucha:
- W staniu, nogi proste w kolanach, na szerokość bioder, ręce na biodra, delikatny skłon tułowia w tył.
- W staniu, nogi proste w kolanach, na szerokość bioder, skłon tułowia w prawo, następnie lewo z wyciągnięciem jednego ramienia w stronę skłonu, przytrzymaj ok. 30s.
Mięśnie nóg:
- W staniu, przyciąganie pięty do pośladka, kolana złączone w jednej linii, przytrzymaj30s. i zmień nogę.
- W staniu przyciąganie kolana do klatki, noga podstawna prosta w kolanie, plecy proste, przytrzymaj ok. 30s. i zmień nogę.
- W wypadzie, stopy ustawione równolegle, biodra na wprost, uginamy nogę z przodu (kolano nad kostką), pochylamy lekko tułów do przodu nie odrywając pięty nogi z tyłu; przytrzymaj 30s. następnie zmień nogę z przodu.
- W wypadzie, stopy ustawione równolegle, biodra na wprost, uginamy nogę z tyłu, opuszczamy biodro w dół, noga z przodu prosta i stopa zadarta, skłon do nogi z przodu, plecy proste; przytrzymaj ok. 30s. i zmień nogę z przodu.
- W staniu, stopy na wprost, nogi proste w kolanach, szeroki rozkrok, oparcie dłoni o podłoże, odchylenie bioder w tył, przytrzymanie.