Rozgrzewka

ROZGRZEWKA
Rozgrzewka jest najważniejszą i nieodłączną częścią każdej aktywności fizycznej. Niezależnie od wyboru urządzenia siłowego zaleca się przeprowadzenie rozgrzewki. Dzięki rozgrzewce zmniejszy się prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji podczas ćwiczeń, poprzez podniesienie temperatury ciała.
Każda rozgrzewka powinna trwać od 10 do 15 minut, aby mogła odpowiednio przygotować organizm do wysiłku fizycznego. Poniżej przedstawiamy podstawowy przykład ćwiczeń, które powinny wystąpić w rozgrzewce.

1. W staniu, stopy na szerokość bioder, ramiona luźno,
wzdłuż tułowia – skłony głowy w prawą, lewą stronę. Każda strona 5x.
2. Pozycja jak wyżej, ramiona na wysokości barków – obroty przedramieniem do środka i na zewnątrz nie poruszając ramieniem. 20 sekund na zewnątrz i do wewnątrz.
3. Pozycja jak wyżej, ramiona proste w łokciach – wykonujemy krążenia:
– 15x oburącz w przód,
– 15x oburącz w tył,
– 15x naprzemianstronne w przód,
– 15x naprzemianstronne w tył.
4. Pozycja jak wyżej, ramiona wzdłuż tułowia –
krążenia barków w przód i w tył (15x).
5. Pozycja jak wyżej, tułów pochylony do przodu, pod kątem 90o względem nóg, ramiona wyprostowane w bok – skrętoskłony (15x każda strona). Patrzymy za ręką wiodącą w górę.
6. Pozycja jak wyżej, ręce na biodra, głowa w miejscu –
krążenia bioder w prawo i w lewo.
7. W staniu, w lekkim rozkroku, ręce na biodrach –
krążenia kolanem w prawo, w lewo ugiętej nogi
(10x każda noga).
8. Pozycja jak wyżej, opieramy ciężar ciała na jednej stopie, drugą unosimy w górę na palcach – krążenia w prawo, w lewo piętą stopy uniesionej (10x każda stopa).

Uzupełnieniem rozgrzewki mogą być dodatkowo:
• trucht,
• bieg w miejscu,
• podskoki (jednonóż, obunóż),
• pajace,
• przysiady.
Rozgrzewką może być również trucht w wolnym tempie, a następnie kilka ćwiczeń rozciągających.

POWODZENIA!