Jak cwiczyc

Podstawowe zasady ćwiczeń na siłowni parkowej

Przed podjęciem wysiłku fizycznego należy zapoznać się z kilkoma podstawowymi zasadami, dzięki którym unikniemy kontuzji oraz wszelkich nieprzyjemnych skutków ćwiczeń:

  1. Pamiętaj o bezpieczeństwie – sprawdź, czy urządzenie nie jest uszkodzone.
  2. Zanim przystąpisz do ćwiczeń zrób rozgrzewkę.
  3. Przed przystąpieniem do wykonywania danego ćwiczenia bądź pewien, że wiesz jak wygląda jego właściwe wykonanie (opis urządzenia).
  4. Wykonując ćwiczenie skup się na jego prawidłowym wykonaniu.
  5. Bądź ubrany w wygodny strój, pamiętaj o wygodnym/sportowym obuwiu.
  6. Po wykonaniu ćwiczenia pamiętaj o ćwiczeniach rozciągających.
  7. Nigdy nie rozciągaj się na siłę – może prowadzić to do naderwania mięśni lub ich naciągnięcia.
  8. Ćwicz różne partie mięśniowe – różne ćwiczenia.
  9. Ćwicz rytmicznie, oddychaj równo.
  10. Dla uzyskania najlepszych efektów ćwiczymy regularnie.

Warto pamiętać, że poza wyżej wymienionymi zasadami, należy zachować wszelkie zasady bezpieczeństwa dotyczące miejsca, w których znajdują się urządzenia siłowni zewnętrznych.


 

Trening pod chmurką – Ćwiczenia rozciągające: 

Mięśnie ramion, górne partie pleców:

  1. W staniu, spleć dłonie, wypchnij nadgarstki w przód, schowaj głowę, wypchnij łopatki, wciągnij brzuch, przytrzymaj ok. 30s.
  2. W staniu, spleć dłonie za plecami, wyprostuj ramiona, wypchnij klatkę, odchyl delikatnie głowę w tył, przytrzymaj ok. 30s.
  3. W staniu, ramiona w górę, połóż prawą dłoń między łopatki, a lewą dłonią odpychaj ugięty łokieć prawego ramienia w tył trzymając lewe ramię nad głową, przytrzymaj ok. 30s. i druga strona.
  4. W staniu, nogi proste w kolanach, stopy złączone, wykonaj skłon tułowia w przód, jak najniżej nie uginając kolan, przytrzymaj ok 30s.
  5. W staniu, w rozkroku, chwyt za poziomą poręcz/drążek, opad tułowia w przód, tak aby tułów tworzył z nogami kąt 90o, przytrzymaj ok. 30s.
  6. W staniu, nogi złączone, chwyt za poręcz/drążek, wykonaj przysiad odchylając biodra daleko w tył i trzymając kolana nad kostką, schowaj głowę miedzy ramiona, przytrzymaj ok. 30s.

Mięśnie brzucha:

  1. W staniu, nogi proste w kolanach, na szerokość bioder, ręce na biodra, delikatny skłon tułowia w tył.
  2. W staniu, nogi proste w kolanach, na szerokość bioder, skłon tułowia w prawo, następniew lewo z wyciągnięciem jednego ramienia w stronę skłonu, przytrzymaj ok. 30s.

Mięśnie nóg:

  1. W staniu, przyciąganie pięty do pośladka, kolana złączone w jednej linii, przytrzymaj30s. i zmień nogę.
  2. W staniu przyciąganie kolana do klatki, noga podstawna prosta w kolanie, plecy proste, przytrzymaj ok. 30s. i zmień nogę.
  3. W wypadzie, stopy ustawione równolegle, biodra na wprost, uginamy nogę z przodu (kolano nad kostką), pochylamy lekko tułów do przodu nie odrywając pięty nogi z tyłu; przytrzymaj 30s. następnie zmień nogę z przodu.
  4. W wypadzie, stopy ustawione równolegle, biodra na wprost, uginamy nogę z tyłu, opuszczamy biodro w dół, noga z przodu prosta i stopa zadarta, skłon do nogi z przodu, plecy proste; przytrzymaj ok. 30s. i zmień nogę z przodu.
  5. W staniu, stopy na wprost, nogi proste w kolanach, szeroki rozkrok, oparcie dłoni o podłoże, odchylenie bioder w tył, przytrzymanie.

 

Każde ćwiczenie rozciągające wykonywane jest do granicy bólu, a ruch rozciągania jest „przytrzymywany” około 30 sekund, a nie „pulsowany”.