Ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające:

Mięśnie ramion, górne partie pleców:

  1. W staniu, spleć dłonie, wypchnij nadgarstki w przód, schowaj głowę, wypchnij łopatki, wciągnij brzuch, przytrzymaj ok. 30s.
  2. W staniu, spleć dłonie za plecami, wyprostuj ramiona, wypchnij klatkę, odchyl delikatnie głowę w tył, przytrzymaj ok. 30s.
  3. W staniu, ramiona w górę, połóż prawą dłoń między łopatki, a lewą dłonią odpychaj ugięty łokieć prawego ramienia w tył trzymając lewe ramię nad głową, przytrzymaj ok. 30s. i druga strona.
  4. W staniu, nogi proste w kolanach, stopy złączone, wykonaj skłon tułowia w przód, jak najniżej nie uginając kolan, przytrzymaj ok 30s.
  5. W staniu, w rozkroku, chwyt za poziomą poręcz/drążek, opad tułowia w przód, tak aby tułów tworzył z nogami kąt 90o, przytrzymaj ok. 30s.
  6. W staniu, nogi złączone, chwyt za poręcz/drążek, wykonaj przysiad odchylając biodra daleko w tył i trzymając kolana nad kostką, schowaj głowę miedzy ramiona, przytrzymaj ok. 30s.

Mięśnie brzucha:

  1. W staniu, nogi proste w kolanach, na szerokość bioder, ręce na biodra, delikatny skłon tułowia w tył.
  2. W staniu, nogi proste w kolanach, na szerokość bioder, skłon tułowia w prawo, następnie
    w lewo z wyciągnięciem jednego ramienia w stronę skłonu, przytrzymaj ok. 30s.

Mięśnie nóg:

  1. W staniu, przyciąganie pięty do pośladka, kolana złączone w jednej linii, przytrzymaj
    30s. i zmień nogę.
  2. W staniu przyciąganie kolana do klatki, noga podstawna prosta w kolanie, plecy proste, przytrzymaj ok. 30s. i zmień nogę.
  3. W wypadzie, stopy ustawione równolegle, biodra na wprost, uginamy nogę z przodu (kolano nad kostką), pochylamy lekko tułów do przodu nie odrywając pięty nogi z tyłu; przytrzymaj 30s. następnie zmień nogę z przodu.
  4. W wypadzie, stopy ustawione równolegle, biodra na wprost, uginamy nogę z tyłu, opuszczamy biodro w dół, noga z przodu prosta i stopa zadarta, skłon do nogi z przodu, plecy proste; przytrzymaj ok. 30s. i zmień nogę z przodu.
  5. W staniu, stopy na wprost, nogi proste w kolanach, szeroki rozkrok, oparcie dłoni o podłoże, odchylenie bioder w tył, przytrzymanie.

 

Każde ćwiczenie rozciągające wykonywane jest do granicy bólu, a ruch rozciągania jest „przytrzymywany” około 30 sekund, a nie „pulsowany”.